Mediterrane Gemüsepfanne mit Vollkornnudeln — antientzündlich & alltagstauglich

Diese Pfanne ist bei mir zu einem echten Alltagsrezept geworden. Sie macht sich in 30 Minuten, braucht keine ausgefallenen Zutaten — und schmeckt am nächsten Tag als Mittagessen noch besser als frisch.

Wer mit Endometriose lebt, weiß, dass manche Tage einfach keine Energie mehr für großes Kochen lassen. Genau dann braucht man ein Rezept, das trotzdem etwas taugt.

Zutaten (für 2 Personen):

Zubereitung:

– 200 g Vollkornnudeln (z.B. Fusilli oder Penne)
– 1 Zucchini
– 1 rote Paprika
– 150 g Cocktailtomaten
– 50 g schwarze Oliven (ohne Stein)
– 2 Knoblauchzehen
– 2 EL Olivenöl
– 1 TL getrockneter Oregano
– 1 TL getrockneter Thymian
– Salz, Pfeffer
– Frische Petersilie zum Garnieren
– Optional: 1 Prise Chiliflocken

  1. Nudeln kochen: Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser al dente kochen. Etwas Nudelwasser aufheben.
  2. Gemüse vorbereiten: Zucchini in Scheiben schneiden, Paprika würfeln, Tomaten halbieren, Knoblauch fein hacken.
  3. Anbraten: Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch kurz andünsten, dann Paprika und Zucchini dazugeben. Ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
  4. Tomaten und Oliven dazu: Tomaten und Oliven in die Pfanne geben, mit Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Weitere 3–4 Minuten köcheln lassen.
  5. Alles vereinen: Abgetropfte Nudeln zur Gemüsepfanne geben. Einen Schuss Nudelwasser dazugeben und alles gut vermengen.
  6. Anrichten: Mit frischer Petersilie garnieren, wer mag, noch etwas Chiliflocken drüber.

Zutaten im Fokus:

Vollkornnudeln – mehr Ballaststoffe als Weißmehlnudeln — gut für die Darmgesundheit und länger sättigend.
Olivenöl – reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, wird in der mediterranen Ernährung seit Jahrzehnten als Teil einer ausgewogenen Kost eingesetzt
Zucchini – leicht bekömmlich, kalorienarm und ballaststoffreich, gut verträglich für einen sensiblen Darm
Paprika – reich an Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen, rote Paprika hat den höchsten Vitamin-C-Gehalt
Schwarze Oliven –  enthalten Polyphenole und einfach ungesättigte Fettsäuren — ähnlich wie Olivenöl
Knoblauch – kann die Verdauung unterstützen und hat in der traditionellen Ernährungslehre einen festen Platz
Cocktailtomaten – liefern Lycopin — ein sekundärer Pflanzenstoff, der in der Forschung zunehmend beachtet wird

Pro Person: ca. 520 Kalorien, 72 g Kohlenhydrate, 14 g Fett, 14 g Protein

Nach oben scrollen